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  • 作家相片Luz Sun

5個對骨盆前傾有幫助的瑜伽體式 (含自我檢視方法)


偶爾有新同學問起「#骨盆前傾」的問題,大部分是產後媽咪或穿高跟鞋的上班族,有這個問題的同學常有伴隨著腰背痛等不舒服的狀態,也都經常需要去整復推拿報到。 前幾天讀了一篇文章發現其實有很多骨盆前後傾症狀的朋友其實並沒有疼痛的症狀,但如果沒有好好養成運動的習慣,有很大的可能會延伸為疼痛,到時候再來正視這個問題健康之路就更漫長了。

在這篇文章之中我將針對「骨盆前傾」分享 #骨盆的角度自我檢視的方法 #對骨盆前傾有幫助的5個瑜伽體式 希望對有此疑慮的你有點幫助



 

如何檢視自己是否骨盆前傾


檢視骨盆的角度方法有很多種,最簡單的方式是:


找到骨盆前後的兩個點

  • 髂前上棘(ASIS)-骨盆前側兩側最突出的兩個點

  • 髂後上棘(PSIS) - 骨盆後側兩側最突出的兩個點

兩點連線一般來說會落在6-7度左右,如果比這個角度低很多的話有可能就是前傾。

如果以上的方式聽起來有點複雜,這裡有一個簡單的方法可以分享給你。

如何自我檢測?

在亞洲喜歡用站著,美國這邊多半喜歡用躺著,這裡先介紹站著的方法: 首先找一片牆讓臀部跟肩膀輕靠著牆 身體在自然放鬆的狀態,注意到腰間跟牆的間距 你的拳頭是否能穿過這個間距? 如果是的話,請務必開始注意這個問題唷!



 

為什麼會有骨盆前傾呢?


多是來自於不良的姿勢導致:如固定翹同一側的腳、不良站姿、太長穿高跟鞋,或者產後媽咪因為寶寶在肚子中長大長期負重導致。通常會伴隨著下背痠痛、腰酸、大腿痠、駝背甚至頸部疼痛等。



 

5個對骨盆前傾的瑜伽體式

其實大部分的人很少有落差極大的角度,但疼痛的形成都是積累的,預防之路就是適度運動。如果你已經知道自己是屬於骨盆較為前傾的朋友,這裡推薦5個瑜伽體式給你:


  • 嬰兒式: 緩解緊繃下背 - 來到高跪姿,雙腿併攏手往前或往後伸直都可以 - 讓坐骨往腳跟延伸,脊柱自然延展 - 如果感覺有點辛苦可以在頭部放一顆瑜伽磚支撐 - 停留3-5個呼吸

  • 棒式: 增強核心 - 雙手肘撐,手肘推地讓身體往上推起 - 腹部、臀部上提,身體維持成一直線,與地板平行 - 替代式:膝蓋落地 - 停留15~30秒

  • 伸展髖屈肌群 - 四足跪姿或下犬式開始到低弓箭步 - 右腳往前跨,左腳往後延伸膝蓋著地腳背放平 - 雙手合十往上延伸,還可以的話再將上半身微微往後仰 - 停留3-5個呼吸後換邊進行

  • 倒箭式- 強化髖屈肌群 - 躺姿開始,將雙腳屈膝向胸口 - 穩定之後往上延伸,垂直地板 - 替代式:讓腿部靠牆 - 停留3-5個呼吸

  • 橋式: 強化臀大肌與膕繩肌 - 躺姿開始,雙腳屈膝踩地與骨盆同寬,雙手平放地上 - 穩定之後將臀部往上提上,從膝蓋到胸口呈現直線 - 停留3-5個呼吸

以上,行有餘力的話以上一組練習,重複三到五次。


另外如果有點不知所措的話也很建議從基礎開始練習

我這裡有一份PDF免費下載(含影片): 【10分鐘舒緩腰痠背痛的 6個瑜伽姿勢式解析

歡迎你一起來練習~



看完這篇你是否也想好好檢視一下自己的#骨盆健康 呢?


去年六月跟怡如醫師合作的「Flow。流動」身體週期工作坊討論到 生理週期機制、飲食營養搭配以及骨盆活化瑜伽練習,如果你對這個主題有興趣,也歡迎你看看我的另一篇文章






By Luz



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